预防糖尿病的关键在于健康饮食、规律运动、控制体重、良好作息及定期监测。通过调整生活方式，避免长期高糖高脂饮食，减少久坐，可有效降低患病风险，尤其对糖尿病前期人群尤为重要。
一、调整饮食结构
1.减少精制糖和加工食品
避免含糖饮料（如奶茶、碳酸饮料）、糕点、甜食等高糖食物，控制精米白面等精细碳水化合物的摄入量，用全谷物、糙米、燕麦等粗粮替代部分主食。
2.增加膳食纤维和优质蛋白
每天摄入300-500克新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花），200-350克低糖水果（如苹果、蓝莓），适量补充豆类、鱼类、瘦肉等优质蛋白，帮助稳定血糖。
3.控制油脂类型与总量
用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸替代动物油，每日烹调油不超过25克，少吃油炸食品和肥肉。
二、保持规律运动
1.有氧运动与力量训练结合
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），搭配每周2次力量训练（如深蹲、哑铃），可提升胰岛素敏感性。
2.减少久坐行为
三、维持健康体重
将BMI指数控制在18.5-23.9范围内，男性腰围<90厘米，女性<85厘米。减重5%-7%（如70公斤者减重3.5-5公斤）可使糖尿病风险降低60%。避免极端节食，通过饮食和运动实现每周减重0.5-1公斤。
四、改善生活习惯
1.保证7-8小时高质量睡眠
熬夜会扰乱皮质醇分泌，增加胰岛素抵抗。建议23点前入睡，午休不超过30分钟。
2.戒烟并限制酒精
每日酒精摄入不超过15克（约350ml啤酒或150ml葡萄酒），吸烟者胰岛素抵抗风险提高30%。
五、高危人群重点预防
年龄≥40岁、有糖尿病家族史、妊娠糖尿病史或高血压人群，建议每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。糖尿病前期患者（空腹血糖6.1-6.9mmol/L）可通过生活方式干预逆转病情。
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六、管理慢性压力
长期压力会升高皮质醇水平，导致血糖波动。可通过正念冥想、瑜伽或培养兴趣爱好缓解压力，每日进行10分钟深呼吸练习。
作 者
精神科六病房 满 晔
责任编辑
张倩倩
审 核
孙爱英 任喜荣
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夏营营
夏营营：副主任医师，2006年毕业于三峡大学医学院，本科，从事临床工作10余年。擅长各种内科常见病多发病如冠心病、高血压病、消化性溃疡、胃神经官能症、糖尿病、慢性支气管炎、肺炎等疾病的治疗。
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